허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동

 

치료

보존적 치료는 휴식, 물리 치료, 진통제, 온찜질 또는 냉찜질이 포함된다.
염증을 줄이고 통증을 완화하기 위해
비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 처방할 수 있다.

 

운동

운동은 분리된 디스크의 관리 및 회복에 중요한 역할을 할 수 있다.
그러나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가나 물리 치료사와 상의하여 안전하고 특정 상태에 적합한지 확인하는 것이 중요하다.
그들은 맞춤형 지도를 제공하고 귀하에게 적합한 움직임을 추천할 수 있다.

 

 

 허리 디스크가 있는 개인에게  일반적으로 권장되는 몇 가지 움직임은 다음과 같다.
 

걷기

걷기: 걷기는 순환을 개선하고 근육을 강화하며 전반적인 체력을 유지하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동이다.
짧은 산책부터 시작하여 허용되는 범위 내에서 점진적으로 시간을 늘려나간다.

코어 강화 운동

코어 근육을 강화하면 척추를 지지하고 디스크에 가해지는 압력을 완화할 수 있다.

 

코어 강화 핵심 운동의 예는 다음과 같다.
 
플랭크 자세: 팔뚝과 무릎에 기대어 변형된 플랭크로 시작하여 점차 완벽한 플랭크 자세로 진행한다.
몇 초 동안 자세를 유지하고 시간이 지남에 따라 점차 지속 시간을 늘린다.

 

 

브릿지 자세: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕는다.
몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올린다.
몇 초 동안 유지하고 다시 내리기를 여러 번 반복한다.

 

 

폼롤러 근육풀기: 부드러운 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다.

 

Cat-camel stretch: 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 몸을 눕히고.
등을 고양이처럼 구부린 다음  머리와 꼬리뼈를 들어 올리면서 천천히 등을 아래로 내린다.
척추의 스트레칭과 이완에 집중하면서 동작을 천천히 반복한다.

 

이상근 스트레칭: 양쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하여 발목을 반대쪽 무릎에 놓는다.
아래쪽 다리의 허벅지 뒤로 손을 뻗어 엉덩이 부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당긴다.
15~30초 동안 유지한 다음 방향을 바꾼다.

 

운동 프로그램을 점진적으로 시작하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 말 것.
운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하고 전문의와 의논하여야 한다.
그들은 운동 수정에 대해 안내하거나 특정 요구에 맞는 대체 옵션을 추천할 수 있다.

 

 

디스크일때 주의해야 할 동작들이 있다

 

 

▷ 상체를 앞으로 숙이는 자세

 

머리를 감을때나  물건을 집거나 들어올릴때  아이를 안아 올리거나 하는 자세들이다.

 

 

▷ 일하는 자세

 

중년이후에 허리 근육이 약해진 상태에서 허리를 둥글게 말고 쪼그려 앉아  일하는 자세는 좋지 않다.

 

▷ 앉는 자세

 

하루 종일 의자에 앉아 있는 사람들, 장시간 운전하는 사람들은 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어앉고 허리를 펴야한다.

 

 

▷ 잘못된 운동

 

윗몸 일으키기, 누워서 다리들어 올리기, 상체숙이는 동작 + 굴신운동,장시간 자전거 타기등도 디스크에 위협이 간다.

(오히려 나아진다는 경우도 있으니 참고바람).

 

 

     요추전만 [腰椎前彎 Lumbar lordosis ]: 경추와 요추는 앞으로 휘어 전만곡(c커브 곡선) 형태가 되는 것이 건강한 상태.

 일자목, 거북목, 일자허리, 허리를 구부려 굴곡이 사라지는 상태는 디스크에 힘이 많이 실리게 되어 손상받기 쉽다.

 

허리가 약하고 디스크에 문제가 있다면 가장 먼저 디스크를 다치게 하는 동작들을 하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

 

허리 강화에 좋은 단월드 기체조 운동

 

 

평소 가슴을 들어주고 상체를 고정하며 허리를 꼿꼿이 펴 c자 곡선을 자연스레 만들며 엉덩이를 뒤로 살짝 빼준다.

 

허리를 숙일때는 엉덩이를 뒤로 빼고 골반을 접고 무릎을 접어서 내려간다.

물건을 들때는 다리사이에 물건을 두고 위와 같은 방법으로 앉아서 하체의 힘을 이용하여 들어올린다.

 

복근 운동 등을 하면서 허리통증이 지속된다면 그만하는 것이 좋다.

코어근육을 강화하면서도 디스크는 손상받을수 있다.

스쿼트도 마찬가지, 40대가 넘으면 유연성이 떨어지고 허리 곡선이 무너져서 다칠수도 있다.

 

디스크에 안전한 운동으로는 플랭크와 바닥에 엎드려 팔을 짚고 상체를 들어올리는 동작이 도움된다.

 

 

 

 

무엇보다 디스크 형태가 중요하다.

바닥에 등을 구르는 굴렁쇠가 디스크에 매우 안좋다고 알려져있지만 이동작으로 디스크 치료가 된 사람들도 많다.

자전거 타기도 마찬가지.

 

어떤 동작들로 허리가 불편하고 통증이 생긴다면  자신의 상태에 맞게 우선 처방하는것이 좋다.

 

 

 

 

허리 디스크에 좋은 운동, 허리 디스크에 안좋은 운동

 

허리 디스크에 안 좋은 운동

허리를 강화하려면 허리뿐 아니라 복근도 함께 단련해 주어야 효과적이다.

 

체육시간이나 체력장에서 많이 해 보았을 윗몸일으키기 운동은  주의해야 할 사람들이 있다.
디스크질환자, 척추질환자, 과체중, 근육량이 적은 사람, 허리질환이 높은 고령층등은 오히려 허리 건강에 헤로운 운동법이다.

c 자형인 허리를 몸을 앞으로 숙여 반복적으로 힘을 가하여 디스크를 쥐어짜며 바깥으로 튀어나올 수 있다.
c자 곡선이 무너지며 척추뼈 사이 디스크에 상당한 압력이 가해진다.
허리가 건강한 사람도 목을 당기지 않고 허리를 펴서 바른자세로 운동해야 한다.

허리 디스크에 좋은 운동
- 엎드려 상체 들어올리기  -

①단계
바닥에 엎드린다.
팔은 옆구리에 붙이고 고개는 편안하게 한다.
숨을 들이마시고 내쉬면서 몸에 힘을 완전히 뺀다.
반복하며 점점 힘을 더 빼 나간다.
힘을 완전히 빼서 3분간 유지해준다.
허리에 가해지는 압력을 줄여주어 통증을 완화해준다.


②2단계

엎드린 상태에서 팔꿈치를 가슴 옆에 두고 받친다.
상체를 천천히 허리상태에 맞게 들어올린다.
자연스럽게 허리 c 자 굴곡상태를 만든다.
1분간 호흡을 들이마시고 내쉬며  허리에 힘과 긴장을 모두 빼 나간다.
바닥에 엎드려 ①번을 취하며 이완한다.
반복합니다.

이 운동은 디스크 앞 쪽의 압력을 줄여주고 손상된 섬유륜을 서서히 아물게 도와준다.
긴장된 허리 근육을 이완시켜 디스크가 회복되고 통증을 줄이는데 도움이 된다.


디스크가 있는 사람은 누워있는 것 조차 힘들어하는 경우가 많다.
허리와 무릎에 낮은 쿠션이나 수건을 말아깔거나 다리사이에 끼워서 자면 척추 곡선을 유지하여 통증을 줄이는데 도움이 된다.

허리디스크 운동이야기, 지금까지의 허리디스크 운동은 다 버려라!

https://www.youtube.com/watch?v=nSbB4d_NM7I